Замовити воду

ПІДТРИМКА ГІДРОБАЛАНСУ НА ТРЕНУВАННІ

Текст створено за підтримки завідуючої кафедрою дієтології Національного університету фізичного виховання і спорту України Палладіної Оксани Львовни

ПІДТРИМКА ГІДРОБАЛАНСУ НА ТРЕНУВАННІ

ІНДИВІДУАЛЬНИЙ РОЗРАХУНОК ГІДРОБАЛАНСУ

Щоб дізнатися скільки води випити під час та після занять спортом, розрахуйте кількість рідини, яку ви втратите під час тренування. Найпростіший спосіб визначити втрати рідини — це заміряти вагу до та після тренування.

Робіть це постійно та коригуйте дані за необхідністю. Різниця у вазі означає втрату води, тобто втрата 1 кг дорівнює приблизно 1 л рідини. Заміщуйте 80% своїх втрат рідини під час тренування (у цьому випадку 800 мл), а 150% від гідродефіциту вживайте після закінчення тренування, тобто

(1000 – 800) x 150% = 300 мл води.

Щодо цього питання є також проста універсальна формула — вживайте 400 мл за 30 хвилин до тренування, 50 мл кожні 15 хвилин тренування та 400 мл через 30 хвилин після закінчення тренування.

Цей метод є лише приблизною оцінкою рекомендованого споживання води. Для серйозних тренувань, будь ласка, зверніться до спортивного дієтолога.

ЯК ПІДТРИМУВАТИ
ГІДРОБАЛАНС
ПІД ЧАС БІГУ

Кількість води, яку необхідно випити відрізняється в залежності від дистанції, яку ви вирішили подолати.

Для коротких та середніх забігів рекомендуємо вживати 360–480 мл для бігуна вагою 60 кг (пропорція 6–8 мл рідини на кілограм) приблизно за дві години до бігу.

Споживання води під час забігу на великі дистанції залежить від його тривалості та інтенсивності, а також умов навколишнього середовища.

Якщо ви вирішили пробігти півмарафон або марафон використовуйте станції для пиття і споживайте воду зі швидкістю, що трохи нижче рівня втрати поту протягом забігу. Звіти марафонських бігунів вказують на втрати 2–8% маси тіла залежно від умов навколишнього середовища.

ЯК ПІДТРИМУВАТИ
ГІДРОБАЛАНС
ПІД ЧАС СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ

Оцініть навантаження під час тренувань: температура навколишнього середовища, відстань та інтенсивність. Намагайтеся пити достатньо води, щоб зменшити зневоднення від потовиділення, робіть це із швидкістю трохи меншою або такою ж самою як ваше потовиділення.

Головне слідкувати, щоб втрати рідини не перевищували 2% ваги тіла. Почніть тренування з правильним гідробалансом, для цього за 2 години випийте 500 мл води або 6–8 мл/кг маси тіла. А під час тренування пийте потроху кожні 15–20 хвилин.

ЯК ПІДТРИМУВАТИ
ГІДРОБАЛАНС
У КОМАНДНИХ ВИДАХ СПОРТУ

Втрати рідини під час командних ігор залежать від температури повітря, одягу, виду спорту, гендеру, а також індивідуального потовиділення.

Більшість досліджень у цьому питанні було зроблено на футбольних гравцях. Наприклад, у зимових змаганнях чоловіки втрачають від 710 до 1770 мл/год, влітку — від 990 до 2090 мл/год. Жінки, як правило, мають дещо нижчі середні показники потовиділення — близько 800 мл/год влітку.

Скористайтеся кожною можливістю під час гри, щоб випити трішки води. У перерві випийте стільки, скільки зможете, принаймні 400 мл. Намагайтеся випити побільше води на початку перерви, щоб забезпечити максимальний час для її поглинання. Вилийте трохи прохолодної води собі над голову і ви швидко відчуєте полегшення. Після закінчення гри випийте 150% рідини, втраченої протягом останньої пари годин.

Текст створено за підтримки завідуючої кафедрою дієтології Національного університету фізичного виховання і спорту України Палладіної Оксани Львовни